Zioła na odchudzanie – poznaj naturalne spalacze tłuszczu!

Nadwaga i otyłość stanowią rosnący problem we współczesnym świecie. Powszechnie uznaje się, że wysiłek fizyczny oraz zmniejszenie poboru kalorii są pierwszymi środkami stosowanymi w redukcji masy ciała. Coraz większą popularnością cieszą się również produkty ziołowe, które poprawiają trawienie, stymulują metabolizm, oczyszczają organizm z toksyn i przyczyniają się do redukcji tkanki tłuszczowej. Niestety ze względu na złożoność fizjologii ludzkiego organizmu sprawa ta nie wygląda tak prosto.

Wpływ diety na odchudzanie

W organizmie ludzkim istnieje swoista kolejność wydatkowania energii. W pierwszej kolejności wydatkowana jest energia pochodząca z trawienia pokarmów. Następnie organizm zużywa energię związana z utratą glikogenu w mięśniach.  Dopiero w trzeciej kolejności następuje spalenie kwasów tłuszczowych pochodzących z tkanki tłuszczowej. Warto dodać, że tylko 1/3 uwolnionych z tkanki tłuszczowej kwasów tłuszczowych ulega spaleniu w mięśniach i wątrobie. Pozostałe 2/3 wraca do tkanki tłuszczowej. Dlatego w tej fazie tak ważny jest wysiłek fizyczny, który zwiększa spalanie kwasów tłuszczowych. Stosowanie diety odchudzającej (redukującej ilość przyjmowanych kalorii) wywołuje zmiany w organizmie, które utrudniają proces odchudzania. Zmianom tym można przeciwdziałać stosując odpowiednią suplementację.

Do zmian tych zaliczamy:           

1. spadek uwalniania hormonów tarczycy, mający na celu przestawienie metabolizmu na niższy poziom (przeciwne działanie substancji termogenicznych),
2. spadek uwalniania hormonów lipolitycznych (noradrenaliny, adrenaliny), powodujący zmniejszenie uwalniania i spalania kwasów tłuszczowych oraz wtórne uczucie zmęczenia (przeciwne działanie substancji termogenicznych),
3. wzrost apetytu spowodowany zmęczeniem i rozdrażnieniem (przeciwne działanie substancji hamujących apetyt),
4. utrata beztłuszczowej masy ciała (tkanki mięśniowej, masy kostnej) szczególnie u kobiet, spowodowana zmniejszeniem uwalniania i spalania kwasów tłuszczowych (przeciwne działanie suplementacji białkiem i wapniem),
5. zaburzenia poziomu kwasowości krwi spowodowane lipolizą, dietą wysokobiałkową i ograniczeniem spożycia węglowodanów, powodujące dalszy spadek uwalniania i spalania kwasów tłuszczowych oraz utratę tkanki mięśniowej (przeciwne działanie wodorowęglanu sodu),
6. problemy krążeniowe związane ze wzrostem poziomu homocysteiny (ryzyko incydentów sercowo-naczyniowych) (przeciwne działanie kwasu foliowego, wit. B6 i B12) [1].

W związku z powyższym niektóre substancje roślinne ze względu na swoje kierunkowe działanie mogą być pomocne w procesie odchudzania.    

 

Ze względu na mechanizm działania możemy podzielić je na poniższe grupy.

Zioła przyspieszające metabolizm (powodujące wydatkowanie energii w procesie wydzielania ciepła - termogenezy).

Nazwa tej grupy substancji jest pewnym uproszczeniem. Generalnie substancje te pozytywnie wpływają na uwalnianie noradrenaliny i adrenaliny, które to oddziałują na tkankę tłuszczową. Pobudzenie adrenergiczne potrójnie wpływa na tkankę tłuszczową. Powoduje uwolnienie kwasów tłuszczowych z białej tkanki tłuszczowej, wywołuje proces termogenezy w brunatnej tkance tłuszczowej oraz powoduje przekształcenie się białej tkanki tłuszczowej w beżową, zdolnej również do przeprowadzenia procesu termogenezy. 

Sama termogeneza jest skomplikowanym procesem biochemicznym, w którym dochodzi do spalenia kwasów tłuszczowych w mitochondriach komórek. Powstała w tym procesie energia wyjątkowo nie jest gromadzona w postaci energii chemicznej, lecz uwalniana w postaci ciepła. Termogenezę wywołuje zimno i niektóre składniki żywności.   

Substancje roślinne o działaniu termogenicznym możemy podzielić na dwie podgrupy:

 

1. Pobudzające układ nerwowy, do których zaliczamy:  

 - kofeinę, powszechnie stosowaną substancję, występująca w nasionach kawy, zarodkach koli, nasionach guarany, liściach herbaty, liściach yerba mate. Szczególnie bogate w kofeinę są nasiona guarany (Paulinia guarana), zawierające aż do 5% tej substancji (2 razy więcej niż nasiona kawy), guarana jest rośliną pochodzącą z Amazonii, a jej nasiona są powszechnie stosowane w Ameryce Południowej jako środek pobudzający układ nerwowy,

 - p-synefrynę, substancję występującą w owocach gorzkiej pomarańczy, ale także w innych cytrusach, pomimo podobieństwa budowy chemicznej do noradrenaliny i adrenaliny Stohs i Badmaev w swoim przeglądzie nie uznali jej działania pobudzającego na układ nerwowy i wpływu na układ krążenia, ma to być związane z wybiórczym działaniem na receptory adrenergiczne, ograniczonym głównie do receptorów znajdujących się w tkance tłuszczowej,                 

 - zieloną herbatę zawierającą dwa składniki o działaniu termogenicznym tj. kofeinę i katechiny (szczególnie katechinę EGCG), uważa się, że katechiny blokują enzym powodujący rozkład noradrenaliny i adrenaliny, przez co te mogą dłużej krążyć we krwi i oddziaływać na tkankę tłuszczową, niemniej działanie pobudzające zielonej herbaty i jej wpływ na układ krążenia uznaje się za łagodne,

 - kapsaicynę, substancję, która odpowiada za ostry smak papryki, jej wpływ na przekaźnictwo adrenergiczne odbywa się poprzez pobudzenie receptorów waniloidowych, ponieważ pobudzenie tych receptorów powoduje również rozszerzenie naczyń krwionośnych  (przeciwne działanie do noradrenaliny i adrenaliny na układ krążenia), z tego powodu Stohs i Badmaev w swoim przeglądzie nie uznali jej działania pobudzającego, 

 - piperynę,  substancję występującą w owocach pieprzu czarnego, jej mechanizm działania jest analogiczny do kapsaicyny.      

 

2. Niepobudzające układu nerwowego   

 - tutaj zbiorczo możemy zaliczyć występujące w niektórych roślinach karotenoidy, flawonoidy, izoflawony i inne polifenole, które w odróżnieniu od powyższych substancji nie zwiększają przekaźnictwa adrenergicznego (nie oddziałują na układ nerwowy), lecz zwiększają poziom białka UCP-1 w mitochondriach, które odgrywa zasadniczą rolę w rozprzęganiu łańcucha oddechowego i wydzieleniu ciepła [1,2,3,4].     

 

Zioła na zmniejszenie apetytu (hamujące łaknienie)

Do surowców zielarskich o takim działaniu zaliczamy m.in. Garcinię cambogię. Skórka z owocu tej rośliny zawiera znaczne ilości HCA (kwasu hydroksycytrynowego). Uważa się, że HCA utrudnia przemiany węglowodanów w tłuszcze i ich odkładanie się w postaci tkanki tłuszczowej. Ma on również podnosić poziom serotoniny w mózgu -neuroprzekaźnika, który zmniejsza apetyt. W przypadku stosowania G. cambogia należy zatem zachować ostrożność jeśli stosuje się leki obniżające poziom glukozy we krwi oraz wpływające na przekaźnictwo serotoninergiczne (tramadol, niektóre leki stosowane w chorobach układu nerwowego) [1,5,6]. 

 

Zioła błonnikowe powodujące uczucie sytości

Przykładem surowca błonnikowego, który może mieć wpływ na redukcję masy ciała jest topinambur (słonecznik bulwiasty). Bulwy topinambura zawierają znaczne ilości inuliny - polisacharydu, który nie podlega trawieniu. Spożycie inuliny powoduje uczucie sytości i pozwala ograniczyć przyjmowanie tłuszczów i cukrów z pokarmem. Dodatkowo inulina jest wartościowym prebiotykiem. Powoduje rozwój korzystnej flory bakteryjnej (probiotycznej) w jelicie, która wypiera bakterie patogenne. Bakterie probiotyczne wytwarzają również krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które regulują pracę jelita, chroniąc przed biegunkami i zaparciami [7].    

Do surowców błonnikowych zaliczamy także młode (zielone) pędy jęczmienia. Są one dostępne pod dwoma postaciami: wyciśniętego soku (stosowanego również w formie wysuszonej) oraz sproszkowanego suszu. Ta druga postać jest szczególnie bogata w nierozpuszczalny błonnik, który reguluje częstość wypróżnień. Z kolei wysuszony sok z młodego jęczmienia cechuje się wyjątkowo wysoką zawartością witamin, minerałów i aminokwasów, przez co może stanowić wartościowe uzupełnienie diety odchudzającej w substancje odżywcze [8].   

Zioła blokujące wchłanianie tłuszczów i cukrów

Zaliczamy tutaj surowce zielarskie, które redukują wchłanianie tłuszczów i cukrów z pożywienia. Bardzo często odbywa się to poprzez zahamowanie odpowiednich enzymów trawiennych odpowiedzialnych za rozkład powyższych substancji. Przykładem takiego surowca mogą być liście hinduskiej rośliny gurmar (Gymnema sylvestre). Uważa się, że liście gurmaru redukują wchłanianie cukrów, ale też ograniczają apetyt na słodycze [1].   

 

Zioła uzupełniające dietę odchudzającą w substancje odżywcze

Oprócz ww. wysuszonego soku z pędów zielonego jęczmienia ważnym surowcem uzupełniającym dietę odchudzającą w substancje odżywcze jest spirulina. To cyjanobakteria, która występuje w ciepłych, morskich wodach strefy międzyzwrotnikowej i podzwrotnikowej.  Poza wyjątkowo dużą zawartością beta-karotenu i żelaza cechuje ją wysoka zawartość białka.  

Wynosi ona od 60 do 70% suchej masy. Jest to białko o bogatym składzie aminokwasowym zawierającym wszystkie aminokwasy egzogenne. Oprócz tego jest łatwo przyswajalne [9].

Zioła na trawienie 

W trakcie odchudzania ważne jest nie tylko to, co jemy, ale również to jak nasz organizm radzi sobie z procesem trawienia tych pokarmów. Ziołolecznictwo oferuje szereg ziół, które wspierają ten proces. Zaliczamy tutaj dużą grupę surowców roślinnych, które usprawniają pracę przewodu pokarmowego. Zwiększają one wydzielanie soku żołądkowego, żółci, działają rozkurczowo (wiatropędnie). Przykładem takich surowców mogą być liść mięty pieprzowej, owoc kopru włoskiego, owoc kminku, liść melisy.

Stosowane są również surowce o silnym działaniu przeczyszczającym (antrachinowe). Zaliczamy do nich liść i owoc senesu, korzeń rzewienia, korę kruszyny. Surowce te aczkolwiek skuteczne, nie powinny być stosowane długotrwale, ponieważ mogą prowadzić do zaniku odruchu defekacyjnego. Są one także bezwzględnie przeciwwskazane u kobiet w ciąży, karmiących oraz dzieci do12 roku życia [3,10]. 

Czy same zioła odchudzające wystarczą?

Powyżej zaprezentowano główne grupy surowców zielarskich o działaniu odchudzającym. Trzeba pamiętać, że środki te nie mogą być alternatywą dla zbilansowanej diety i wysiłku fizycznego. Mają być tylko ich uzupełnieniem. Surowce zielarskie o działaniu odchudzającym są jednymi z najbardziej kontrowersyjnych co do swej skuteczności ze względu na nieodpowiednią ilość badań klinicznych oraz specyfikę problemu w którym są wykorzystywane. Niemniej uzyskane dotąd dane pozwalają mieć nadzieję, że mogą się one stać wartościowymi środkami w walce ze zbędnymi kilogramami. Dieta odchudzająca wzbogacona o naturalne produkty ziołowe to świetny sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów i zadbanie o swoje zdrowie.     

 

 

Bibliografia:

1. Delavier F, Gundill M. Suplementy żywnościowe dla sportowców. Wydawnictwo JK, Łódź 2010.
2. Stohs SJ, Badmaev V, A Review of Natural Stimulant and Non-stimulant Thermogenic Agents. Phytotherapy Research 2016;30(5):732-740.
3. Strzelecka H, Kowalski J. Encyklopedia zielarstwa i ziołolecznictwa. PWN Warszawa 2000.
4. Saito M, Yoneshiro T. Capsinoids and related food ingredients activating brown fat thermogenesis and reducing body fat in humans. Curr Opin Lipidol. 2013 Feb;24(1):71-7.
5. Lopez AM, Kornegay J, Hendrickson RG. Serotonin toxicity associated with Garcinia cambogia over-the-counter supplement. J Med Toxicol. 2014;10:399-401.
6. Hayamizu K, Hirakawa H, Oikawa D, et al. Effect of Garcinia cambogia extract on serum leptin and insulin in mice. Fitoterapia. 2003;74(3):267-273.
7. Horochowska M, Kołeczek E, Zdrojewicz Z, Jagiełło J, Pawlus K. Topinambur – właściwości odżywcze i lecznicze słonecznika bulwiastego (Helianthus tuberosus L.) Pediatr Endocrinol Diabetes Metab. 2017;23(1):30-36.
8. Kawka K, Lemieszek M K. Prozdrowotne właściwości młodego jęczmienia. Med. Og. Nauk Zdr. 2017; 23(1): 7–12.
9. Gutiérrez-Salmeán G, Fabila-Castillo L, Chamorro-Cevallos G. Nutritional and toxicological aspects of spirulina (Arthrospira). Nutr Hosp. 2015 Jul 1;32(1):34-40.
10. European Union herbal monograph. https://www.ema.europa.eu/en/medicines/field_ema_web_categories%253Aname_field/Herbal/field_ema_herb_outcome/european-union-herbal-monograph-254 (dostęp: 18.08.2021).